GERİLİM VE GERİLİMLE BAŞ ETME TEKNİKLERİ
GERİLİM NEDİR?
Günlük hayatta her insanın karşı karşıya kaldığı gerilimin tarifini araştırırken, pek fazlaca tanımla karşılaşmak mümkündür. Bunları bir kaç cümleyle özetleyecek olursak gerilim; kişinin yetebilirliklerinin üzerinde bir yük yüklendiğinde ortaya çıkan fizikî ve duygusal bir durumdur. Diğer bir deyişle, organizmanın değişimler karşısında gösterdiği bir reaksiyondur. Bir diğer deyişle gerilim; kızgınlık, telaş, hüzün, kaygı üzere farklı hislerin karışımıdır. Gerilim; niyet, his, davranış ve fizyolojik yansıların hepsini içerir. Bu reaksiyon bireyden bireye değiştiği üzere, birebir bireyde vakit ve yere göre de değişiklik gösterir.
Gerilim; yapan ve yıkıcı olmak üzere iki farklı biçimde ele alınmalıdır. Muhakkak seviyede oluşan gerilim günlük hayatta karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada gereksinim duyulan güç, uyanıklık ve gücü sağlar. Lakin uzun vadeli, daima ve fazla ölçüde gerilim yorgunluğa ve randımanın düşmesine yol açar, bedensel ve ruhsal sıhhati tehlikeye sokar.
Vücudumuzda gerilimden sorumlu iki sistem vardır: “sempatik” ve “parasempatik” hudut sistemi. Rastgele bir tehlike algıladığımızda, sempatik hudut sistemi resen devreye girer. Beden adrenalin ve kortizol salgılar. bu biçimdece kan damarlarındaki basınç artar. Bunun kararında, genel uyarılmışlık seviyesi yükesilr. Kalp atışı hızlanır, sindirim azalır, kandaki glikoz seviyesi yükselir vs.. bu türlü vücut kendini çaba etmeye yahut kaçmaya hazırlar. Şayet kişi durumuna nazaran kaçıyorsa yahut gayret ediyorsa, bu yapan gerilimdir. Örneğin kişinin ziyan nazaranceği bir şeyden (örn: yılan) kendini korumak için kaçması yahut bireyin sorumluluklarını yerine getirmesi için (örn: işindeki performans) karşısındaki durumla, bireyle yahut olayla gayret etmesi üzere. Lakin, bu durum fazlaca uzun sürerse vücut tüm kaynaklarını tüketir ve yorgunluk, tükenmişlik ortaya çıkar. Bu da bireyin donakalmasına sebep olur. Öteki bir deyişle, gerilim artık yıkıcı hale gelmiştir. Bu durumda kişi kendini koruyamaz ve harekete geçmesi gereken yerde harekete geçemez.
Öte yandan, parasempatik hudut sistemi, sempatik hudut sistemine karşı gayret verir ve vücudun dinlenmesini sağlar. Lakin; sempatik hudut sistemi istemsiz olarak çalışırken; parasempatik hudut sistemi bireyden şuurlu bir komut bekler. Diğer bir deyişle, parasempatik hudut sistemi şuurlu bir biçimde devreye sokulmazsa, gerilim duygusu kronikleşir ve bir hastalığa dönüşebilir. Bu da kendisini panik bozukluk, mide rahatsızlıkları, kalp ve tansiyon rahatsızlıkları, depresyon, uyku/iştah meseleleri halinde gösterebilir.
ötürüsıyla, parasempatik hudut sistemini devreye sokabilmek için uygulamamız gereken adımlar vardır. Bu adımlara,”teknikler” kısmında değinilecektir.
GERİLİMİN KAYNAKLARINI TESPİT EDİN
Bireyin, günlük hayatında kendisini gerginleştiren durum, olay ve bireyleri farkına varması kıymetlidir. Bunlar içinde; bireyin değiştirebilecekleri, hiç değiştiremeyecekleri ve kısmen değiştirebilecekleri vardır. Bunların farkına varılması ve değiştirilebileceklerin değiştirilmesi pek değerlidir. Bu sayede birey kendi hayatının denetimini eline almış olur ve kişi kendisini daha düzgün, kuvvetli ve kâfi hisseder.
BEYNİN YAPISI
Beynimiz, sağ ve sol lob olmak üzere iki farklı yarımküreden oluşmaktadır ve her yarımkürenin fonksiyonu farklıdır. Sağ beyin, bilgiyi bir bütün olarak ve fotoğrafla işler. Tasvir ve semboller kullanır. Fotoğraflara, formlara ve renklere reaksiyon verir. Sözel tabirler haricinde müziğe, beden lisanına, dokunmaya reaksiyon verir. Sezgicidir, özsezilerini ve hislerini takip eder. Objelerle soyut değil, duygusal olarak ilgi kurar. Duygusal ve üretici taraftır. nazaranrek ve duyarak öğrenir. Öbür bir deyişle, sağ beyin “duygusal beyin”dir.
Sol beyin ise; konuşma ve lisan merkezlidir. Analitik (adım adım) düşünür. Mantıklı ve sistematiktir. Bilgiyi ardışık ve doğrusal işler. Detaycıdır. Sayısal süreçlerde üstündür. Sebep-sonuç münasebetlerini kullanır. Öbür bir deyişle, sol beyin “akıllı beyin”dir.
Gerilim anında, sağ bebir daha gelen kan damarlarında artış olur ve sağ tarafta yavaşça bir büyüme olur. Bu büyüme iki beyin içindeki ilişkiyi kuran sınırlarda azalmaya sebep olur. Bu azalma kararında da, sol taraf yeteri kadar işlemleme yapamaz. Öbür bir deyişle, birey gereğince mantıklı düşünemez hale gelir. ötürüsıyla gerilim anında, parasempatik hudut sisteminin devreye girebilmesi demek bu ilişkiyi bir daha kurmak demektir.
TEKNİKLER
Öncelikle, bireyin bedensel belirtilerinin farkına varması epey kıymetlidir zira bedensel belirtiler erken ikaz sistemidir. Kişinin gerilim altında olduğu konusundaki uyarıcılardır. Bedensel belirtiler bireyden bireye göre farklılık göstermektedir. En epeyce belirtilen bedensel belirtiler içinde kalp çarpıntısı, ateş basması, terleme, titreme, uyuşma, kas gerginliği, bacak sallama ve baş ağrısı vardır.
Bunlar fark edildikten daha sonra:
1) DUR KOMUTU: Beyin bilgisayar üzeredir. Nasıl ki bilgisayarlarımız komut verince evrakları açar, kapar yahut siler; beynimizde birebir sistemle çalışır. ötürüsıyla birinci vakit içinderda, bedensel belirtileri fark ettiğimizde, her ne yapıyorsak bir mola almak ve 1-2 saniye bile olsa vücuda “DUR” sinyalini vermek gerekmektedir.
2) DİYAFRAM NEFESİ: Gerilim anında, bedenin adrenalin ve kortizol salgılaması kararı kan damarlarındaki basınç artınca, birey felç yahut beyin kanaması geçirebilir. Bu yüzden, beden kendi kendine tedbir alır ve basıncın düşmesi için kan damarlarından oksijeni çıkartır. O denli birşey yapılmalıdır ki, bedendeki adrenalin ve kortizol dışarı atılmalıdır. Bedenin kuralına nazaran, son giren birinci çıkar. Yani, son kortizol ve adrenalin bedene girdiği için, birinci vakit içinderda ta onlar dışarı atılırlar. Bunu dışarı atacak oksijene gereksinim vardır ve bu diyafram nefesiyle sağlanır. Diyafram nefesi, burun yoluyla ve karından alınmalı (göğüs kafesini şişirerek değil, karnı şişirerek), ağır ve derin olmalıdır.
3) SAĞ-SOL HAREKETLERİ: Sağ ile sol beyin içindeki ilişkiyi yinedan kurabilmek için gözlerle, ellerle yahut ayaklarla sağ-sol hareketi yapmak kıymetlidir. Vücut aslına bakarsan bunu biliyor ve gerilim anında ekseriyetle uyguluyor (örn: bacak sallama) lakin tesirli bir biçimde uygulamıyor. Tesirli olabilmesi için 25 kez birer saniyelik aralıklarla gözü bir sağa bir sola çevirmek (baş sabit kalarak) yahut elleri bir sağ bacağa, bir sol bacağa hafifçeçe vurmak yahut ayakları bir sağ bir sol biçiminde hafifçeçe yere vurmak gerekmektedir. Bunlar içinde en tesirlisi göz hareketleridir fakat kimi vakit toplum ortasında gözleri sağ-sol yapmak mümkün olmadığından, el yahut bacak hareketleri de uygulanabilir.
4) GEVŞEME İDMANI: Gevşeme antrenmanının emeli, bedenin parasempatik hudut sistemine geçişini kolaylaştırmak, fizikî olarak rahatlamak, daha sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Bedenin, ayak bileklerinden baş bölgesine varana kadar tüm kas guruplarının kasıp, gevşetilemsi formunda uygulanır.
5) İMGELEME ANTRENMANI: Bireyin hayalinde, kendini inançta hissettiği bir yeri canlandırması biçiminde uygulanır. Kıymetli olan bireyin canlandırdığı hayalde öteki insanlara yer verilmemesi, olumlu hislerin canlanması ve beş duyu organının mümkün olduğu kadar imgelemin içine yerleştirilmesidir (örn: kuş sesi, güneşin sıcaklığı, çimlerin kokusu gibi)
Bu teknikler, gerilimin gelmesini engellemez. Yalnızca gerilim geldikten daha sonraki denetimi sağlar. Gerilimin gelmesini engelleyen şey “düşüncelerimiz”dir.
NİYETLER
Bazıları bir durum, olay yahut davranış karşısında gerilim yaşarken, bazıları yaşamaz. Bu durum, bireylerin yaşadıkları olay, durum yahut davranışlar sırasında akıllarından geçenler ve atfedilen manaların farklılığından kaynaklanmaktadır.
Anne-babalar, çocukları küçükken (o-6 yaş) onlara bir sürü kelam söylerler, bir sürü davranışta bulunurlar. Bunların kimileri yanlıştır, kimileri da çocuklar tarafınca yanlış algılanırlar ve bir grup niyetler kalıplaşır. Kalıplaşan fikirler de, birebir bilgisayardaki belgeler üzere, beynimizin ortasında evraklar halinde kodlanırlar. Örneğin, “hata yapmamalıyım” niyeti gerilimi tetikler. bu biçimde düşünen bir birey küçüklüğünde bir sefer yanılgı yaptığında annesinden yahut babasından ceza gördüyse ya da kendisine kızdılarsa; bu beyinde “hata yaparsam cezalandırılırım” halinde kodlanır ve fark edilip düzeltilmezse, bu türlü hayat uzunluğu devam eder.
ötürüsıyla, gerilim anında akıldan geçen kanılar, bu kanıların doğruluk hisseleri, ne vakit ve nasıl kodlandığı gözden geçirilmeli ve gerektiği noktalara müdahale edilmeli, belgeler bir daha düzenlenmeli yahut silinip baştan kodlanmalıdır.
UZM. PSK. SERRA KAMPEAS
GERİLİM NEDİR?
Günlük hayatta her insanın karşı karşıya kaldığı gerilimin tarifini araştırırken, pek fazlaca tanımla karşılaşmak mümkündür. Bunları bir kaç cümleyle özetleyecek olursak gerilim; kişinin yetebilirliklerinin üzerinde bir yük yüklendiğinde ortaya çıkan fizikî ve duygusal bir durumdur. Diğer bir deyişle, organizmanın değişimler karşısında gösterdiği bir reaksiyondur. Bir diğer deyişle gerilim; kızgınlık, telaş, hüzün, kaygı üzere farklı hislerin karışımıdır. Gerilim; niyet, his, davranış ve fizyolojik yansıların hepsini içerir. Bu reaksiyon bireyden bireye değiştiği üzere, birebir bireyde vakit ve yere göre de değişiklik gösterir.
Gerilim; yapan ve yıkıcı olmak üzere iki farklı biçimde ele alınmalıdır. Muhakkak seviyede oluşan gerilim günlük hayatta karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada gereksinim duyulan güç, uyanıklık ve gücü sağlar. Lakin uzun vadeli, daima ve fazla ölçüde gerilim yorgunluğa ve randımanın düşmesine yol açar, bedensel ve ruhsal sıhhati tehlikeye sokar.
Vücudumuzda gerilimden sorumlu iki sistem vardır: “sempatik” ve “parasempatik” hudut sistemi. Rastgele bir tehlike algıladığımızda, sempatik hudut sistemi resen devreye girer. Beden adrenalin ve kortizol salgılar. bu biçimdece kan damarlarındaki basınç artar. Bunun kararında, genel uyarılmışlık seviyesi yükesilr. Kalp atışı hızlanır, sindirim azalır, kandaki glikoz seviyesi yükselir vs.. bu türlü vücut kendini çaba etmeye yahut kaçmaya hazırlar. Şayet kişi durumuna nazaran kaçıyorsa yahut gayret ediyorsa, bu yapan gerilimdir. Örneğin kişinin ziyan nazaranceği bir şeyden (örn: yılan) kendini korumak için kaçması yahut bireyin sorumluluklarını yerine getirmesi için (örn: işindeki performans) karşısındaki durumla, bireyle yahut olayla gayret etmesi üzere. Lakin, bu durum fazlaca uzun sürerse vücut tüm kaynaklarını tüketir ve yorgunluk, tükenmişlik ortaya çıkar. Bu da bireyin donakalmasına sebep olur. Öteki bir deyişle, gerilim artık yıkıcı hale gelmiştir. Bu durumda kişi kendini koruyamaz ve harekete geçmesi gereken yerde harekete geçemez.
Öte yandan, parasempatik hudut sistemi, sempatik hudut sistemine karşı gayret verir ve vücudun dinlenmesini sağlar. Lakin; sempatik hudut sistemi istemsiz olarak çalışırken; parasempatik hudut sistemi bireyden şuurlu bir komut bekler. Diğer bir deyişle, parasempatik hudut sistemi şuurlu bir biçimde devreye sokulmazsa, gerilim duygusu kronikleşir ve bir hastalığa dönüşebilir. Bu da kendisini panik bozukluk, mide rahatsızlıkları, kalp ve tansiyon rahatsızlıkları, depresyon, uyku/iştah meseleleri halinde gösterebilir.
ötürüsıyla, parasempatik hudut sistemini devreye sokabilmek için uygulamamız gereken adımlar vardır. Bu adımlara,”teknikler” kısmında değinilecektir.
GERİLİMİN KAYNAKLARINI TESPİT EDİN
Bireyin, günlük hayatında kendisini gerginleştiren durum, olay ve bireyleri farkına varması kıymetlidir. Bunlar içinde; bireyin değiştirebilecekleri, hiç değiştiremeyecekleri ve kısmen değiştirebilecekleri vardır. Bunların farkına varılması ve değiştirilebileceklerin değiştirilmesi pek değerlidir. Bu sayede birey kendi hayatının denetimini eline almış olur ve kişi kendisini daha düzgün, kuvvetli ve kâfi hisseder.
BEYNİN YAPISI
Beynimiz, sağ ve sol lob olmak üzere iki farklı yarımküreden oluşmaktadır ve her yarımkürenin fonksiyonu farklıdır. Sağ beyin, bilgiyi bir bütün olarak ve fotoğrafla işler. Tasvir ve semboller kullanır. Fotoğraflara, formlara ve renklere reaksiyon verir. Sözel tabirler haricinde müziğe, beden lisanına, dokunmaya reaksiyon verir. Sezgicidir, özsezilerini ve hislerini takip eder. Objelerle soyut değil, duygusal olarak ilgi kurar. Duygusal ve üretici taraftır. nazaranrek ve duyarak öğrenir. Öbür bir deyişle, sağ beyin “duygusal beyin”dir.
Sol beyin ise; konuşma ve lisan merkezlidir. Analitik (adım adım) düşünür. Mantıklı ve sistematiktir. Bilgiyi ardışık ve doğrusal işler. Detaycıdır. Sayısal süreçlerde üstündür. Sebep-sonuç münasebetlerini kullanır. Öbür bir deyişle, sol beyin “akıllı beyin”dir.
Gerilim anında, sağ bebir daha gelen kan damarlarında artış olur ve sağ tarafta yavaşça bir büyüme olur. Bu büyüme iki beyin içindeki ilişkiyi kuran sınırlarda azalmaya sebep olur. Bu azalma kararında da, sol taraf yeteri kadar işlemleme yapamaz. Öbür bir deyişle, birey gereğince mantıklı düşünemez hale gelir. ötürüsıyla gerilim anında, parasempatik hudut sisteminin devreye girebilmesi demek bu ilişkiyi bir daha kurmak demektir.
TEKNİKLER
Öncelikle, bireyin bedensel belirtilerinin farkına varması epey kıymetlidir zira bedensel belirtiler erken ikaz sistemidir. Kişinin gerilim altında olduğu konusundaki uyarıcılardır. Bedensel belirtiler bireyden bireye göre farklılık göstermektedir. En epeyce belirtilen bedensel belirtiler içinde kalp çarpıntısı, ateş basması, terleme, titreme, uyuşma, kas gerginliği, bacak sallama ve baş ağrısı vardır.
Bunlar fark edildikten daha sonra:
1) DUR KOMUTU: Beyin bilgisayar üzeredir. Nasıl ki bilgisayarlarımız komut verince evrakları açar, kapar yahut siler; beynimizde birebir sistemle çalışır. ötürüsıyla birinci vakit içinderda, bedensel belirtileri fark ettiğimizde, her ne yapıyorsak bir mola almak ve 1-2 saniye bile olsa vücuda “DUR” sinyalini vermek gerekmektedir.
2) DİYAFRAM NEFESİ: Gerilim anında, bedenin adrenalin ve kortizol salgılaması kararı kan damarlarındaki basınç artınca, birey felç yahut beyin kanaması geçirebilir. Bu yüzden, beden kendi kendine tedbir alır ve basıncın düşmesi için kan damarlarından oksijeni çıkartır. O denli birşey yapılmalıdır ki, bedendeki adrenalin ve kortizol dışarı atılmalıdır. Bedenin kuralına nazaran, son giren birinci çıkar. Yani, son kortizol ve adrenalin bedene girdiği için, birinci vakit içinderda ta onlar dışarı atılırlar. Bunu dışarı atacak oksijene gereksinim vardır ve bu diyafram nefesiyle sağlanır. Diyafram nefesi, burun yoluyla ve karından alınmalı (göğüs kafesini şişirerek değil, karnı şişirerek), ağır ve derin olmalıdır.
3) SAĞ-SOL HAREKETLERİ: Sağ ile sol beyin içindeki ilişkiyi yinedan kurabilmek için gözlerle, ellerle yahut ayaklarla sağ-sol hareketi yapmak kıymetlidir. Vücut aslına bakarsan bunu biliyor ve gerilim anında ekseriyetle uyguluyor (örn: bacak sallama) lakin tesirli bir biçimde uygulamıyor. Tesirli olabilmesi için 25 kez birer saniyelik aralıklarla gözü bir sağa bir sola çevirmek (baş sabit kalarak) yahut elleri bir sağ bacağa, bir sol bacağa hafifçeçe vurmak yahut ayakları bir sağ bir sol biçiminde hafifçeçe yere vurmak gerekmektedir. Bunlar içinde en tesirlisi göz hareketleridir fakat kimi vakit toplum ortasında gözleri sağ-sol yapmak mümkün olmadığından, el yahut bacak hareketleri de uygulanabilir.
4) GEVŞEME İDMANI: Gevşeme antrenmanının emeli, bedenin parasempatik hudut sistemine geçişini kolaylaştırmak, fizikî olarak rahatlamak, daha sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Bedenin, ayak bileklerinden baş bölgesine varana kadar tüm kas guruplarının kasıp, gevşetilemsi formunda uygulanır.
5) İMGELEME ANTRENMANI: Bireyin hayalinde, kendini inançta hissettiği bir yeri canlandırması biçiminde uygulanır. Kıymetli olan bireyin canlandırdığı hayalde öteki insanlara yer verilmemesi, olumlu hislerin canlanması ve beş duyu organının mümkün olduğu kadar imgelemin içine yerleştirilmesidir (örn: kuş sesi, güneşin sıcaklığı, çimlerin kokusu gibi)
Bu teknikler, gerilimin gelmesini engellemez. Yalnızca gerilim geldikten daha sonraki denetimi sağlar. Gerilimin gelmesini engelleyen şey “düşüncelerimiz”dir.
NİYETLER
Bazıları bir durum, olay yahut davranış karşısında gerilim yaşarken, bazıları yaşamaz. Bu durum, bireylerin yaşadıkları olay, durum yahut davranışlar sırasında akıllarından geçenler ve atfedilen manaların farklılığından kaynaklanmaktadır.
Anne-babalar, çocukları küçükken (o-6 yaş) onlara bir sürü kelam söylerler, bir sürü davranışta bulunurlar. Bunların kimileri yanlıştır, kimileri da çocuklar tarafınca yanlış algılanırlar ve bir grup niyetler kalıplaşır. Kalıplaşan fikirler de, birebir bilgisayardaki belgeler üzere, beynimizin ortasında evraklar halinde kodlanırlar. Örneğin, “hata yapmamalıyım” niyeti gerilimi tetikler. bu biçimde düşünen bir birey küçüklüğünde bir sefer yanılgı yaptığında annesinden yahut babasından ceza gördüyse ya da kendisine kızdılarsa; bu beyinde “hata yaparsam cezalandırılırım” halinde kodlanır ve fark edilip düzeltilmezse, bu türlü hayat uzunluğu devam eder.
ötürüsıyla, gerilim anında akıldan geçen kanılar, bu kanıların doğruluk hisseleri, ne vakit ve nasıl kodlandığı gözden geçirilmeli ve gerektiği noktalara müdahale edilmeli, belgeler bir daha düzenlenmeli yahut silinip baştan kodlanmalıdır.
UZM. PSK. SERRA KAMPEAS